Genieß die Reise

Wie du mit Achtsamkeits-Übungen besser durch die Promotionszeit kommst.

Die Promotion ist eine Phase, in der du tausend Dinge planen und im Überblick behalten musst; eine Phase, die dich vielleicht auch mit existentiellen Fragen und Zweifeln über dich selbst, deine Thema und die Zukunft in Kontakt bringt. Wie kann es während einer solchen Phase gelingen, achtsam zu bleiben?

Gängige Definitionen beschreiben Achtsamkeit als nicht-wertendes Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks. Einige Autoren betonen außerdem, Achtsamkeit umfasse immer auch Freundlichkeit – zu sich selbst und anderen. Die Forschung in den letzten Jahrzehnten hat gezeigt, dass eine solche gegenwartsbezogene, freundliche Haltung dem Leben gegenüber zahlreiche positive Effekte auf das psychische und das körperliche Wohlbefinden hat. Wie kannst du dieses Wissen für die Lebensphase der Promotion nutzen?

Es geht darum, eine gute Reise zu haben, denn das Promotionsvorhaben wird ein paar wichtige Jahre in deinem Leben sehr maßgeblich mitbestimmen. Da wäre es sehr schade, wenn du sie dir zur Hölle machtest. Das ist es ganz sicher nicht wert. Wenn du also von vornherein glaubst, dass das alles ganz schrecklich wird, dann mach dich lieber gar nicht erst auf den Weg. Wenn du aber einen „Ruf des Abenteuers“ vernimmst, wenn du ein Thema hast, das dich anzieht, oder dich einfach der weitere Weg durch dein studiertes Fachgebiet lockt, dann verzage nicht: Zweifel und Ängste sind ganz normal. Mit ein bisschen innerer Übersicht wirst du sie meistern. Du wirst eine Menge lernen und erleben und einen lohnenden Weg zurücklegen. Hier findest du einige Hinweise für deine Reise.

Die Wahl der Reiseroute

Der Weg entsteht beim Gehen – aber ein paar Eckpfeiler schlägst du schon zu Beginn ein: Sie betreffen Betreuer, Ort und Thema. Wenn du hier mehrere Optionen hast, sind die Abwägungen meistens komplex. Lieber in der Stadt, die du magst, bei der Betreuerin, die du kennst zu dem Thema, das eher deine Zweitwahl ist? Oder in einer noch unbekannten Stadt bei dem Professor, der ein bisschen komisch ist, zu dem Thema, für das du brennst? Es ist sinnvoll, auch auf dein Bauchgefühl zu hören. Denn während unser bewusster Verstand seriell und langsam einzelne Entscheidungsaspekte beleuchtet, prozessiert unser Unterbewusstes eine Vielzahl von Aspekten schnell und parallel und gibt uns ein aggregiertes Gefühl dazu heraus. Am besten mischt du diese beiden Modi der Entscheidungsfindung: Du nutzt deinen bewussten Verstand, um einzelne Vor- und Nachteile der verschiedenen Optionen rauszuarbeiten, und befragst dann immer wieder dein Gefühl. Irgendwann kann dein Verstand keine neuen, relevanten Informationen liefern und dein Gefühl wird dir eine klare Richtung vorgeben. Du bist bereit zum Aufbruch.

Der Weg 

Um den Weg weiter achtsam zu gehen – das heißt mit Freude und Klarheit, und so letztlich auch mit Erfolg – findest du hier Hinweise.

Struktur

Wenn du eine gute Übersicht hast, was wann geschehen muss, kannst du dich leichter „nach innen fallen lassen“. Du kannst in deinen aktuellen Tätigkeiten aufgehen. Es entstehen Konzentration und Flow. Eine gute Struktur zu finden ist daher ein Akt der Selbstfürsorge, der es dir ermöglicht, die Reise zu genießen. Dabei geht es sowohl um langfristige Planung (zum Beispiel: „Experimente bis März, Auswertung bis Oktober“) als auch um Tagesplanung („heute vormittags Lesen, nachmittags Schreiben“).

Pausen

Pausen helfen erwiesenermaßen, den Geist zu erfrischen. Sie helfen auch dabei, immer wieder Abstand zu gewinnen und dich nicht in unnötigem Kleinkram zu verlieren. Finde einen Rhythmus, der für dich passt. Plane dabei sowohl kurze Pausen (zum Beispiel fünf Minuten jede halbe Stunde) als auch längere Pausen (zum Rausgehen, Essen und Plaudern) ein. Gut ist körperliche Bewegung – denn wir denken und fühlen nicht nur mit dem Gehirn.

Schreiben

Schreibe klar. Dazu hilft es oft, den gesamten Textabschnitt vorab in Stichpunkten zu skizzieren, bevor du ihn ausformulierst. So weißt du stets, was du im Groben sagen willst, und kannst dich ganz auf das Wie und die Details konzentrieren.

Die Landschaft drumherum

Begrenze die Zeit, die du an deiner Dissertation arbeitest, und suche dir Aktivitäten, die dir Spaß machen. Entdecke die Stadt. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die vielseitig interessiert und aktiv sind (Psychologen nennen das Selbstkomplexität), fühlen sich weniger gestresst und niedergeschlagen. Besonders wenn es gerade mal nicht so gut läuft mit deiner Arbeit, ist es wichtig, dass nicht all deine Lebensfreude und dein ganzer Selbstwert daran hängen.

Deine Gefährten

Sprich mit Menschen über deine Dissertation. Das können Kollegen sein, aber auch Freunde. Wenn du frustriert bist und nicht weiterkommst, ist es gut, das mit anderen zu teilen. Das schafft nicht nur emotionale Erleichterung. Wenn die Gefühle da sein dürfen und fließen, kommen oft auch die Gedanken wieder in den Schwung.

Kraftübungen

Formale Achtsamkeitspraxis (Meditation) kannst du zum Beispiel in einem MBSR-Kurs lernen (Mindfulness Based Stress Reduction). Aber du kannst auch im Arbeitsalltag Achtsamkeitsübungen machen. Zum Beispiel, wenn du eine Pause machst, aus dem Fenster schaust und wahrnimmst, wie du dich gerade fühlst. Oder wenn du über den Flur gehst und deinen Körper und deine Füße spürst. Achte vor allem auf den Körper. Er bringt dich immer wieder raus aus dem Gedankenkarussell und hinein ins Hier und Jetzt.

Die Magie der Forschung

„Wenn wir wüssten, was wir tun, würde man es nicht Forschung nennen.“ Das hat Albert Einstein gesagt. Es kann dir ein Trost sein, wenn Dinge schief gehen und ganz anders laufen als geplant. Sei dir bewusst, dass das sich Verlaufen Teil des Weges ist. Du machst nichts falsch. Es zeigt bloß, dass du dich auf neues Terrain wagst.

Ankommen

Beim Verfassen einer Dissertation entsteht leicht das Gefühl, einen ganz großen Wurf machen, eine Frage letztgültig beantworten zu müssen. Dabei ist natürlich auch diese Arbeit nur ein Steinchen im riesigen Puzzle menschlichen Wissens. Leonardo da Vinci sagte: „Ein Kunstwerk ist niemals abgeschlossen, es wird bloß verlassen.“ Gleiches gilt für eine wissenschaftliche Arbeit. Es gibt immer noch weitere mögliche Experimente, weitere mögliche Auswertungen und es ließe sich noch so viel diskutieren. Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem du die Arbeit abschließen musst.

Ein Buch des amerikanischen Achtsamkeitsexperten Saki Santorelli heißt „Zerbrochen und doch ganz“. Das ist ein Ausdruck dafür, dass alles unperfekt ist – und darin doch irgendwie perfekt. In diesem Sinne solltest du einen Punkt finden, zu dem dir die Arbeit trotz aller möglichen Mängel rund erscheint. Dann kannst du den zerbrochenen und doch ganzen Krug deiner Dissertation abgeben, verteidigen und ins Regal stellen – als Erinnerung an eine hoffentlich schöne Reise. Gutes Gelingen!